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ダイエットに必須知識!5大栄養素と炭水化物について

皆さん5大栄養素は聞いたことはあるかと思いますが何があるのか、どのような働きをするかご存知でしょうか?

ダイエットしているけどなかなか減らない方や、筋肉が付きずらい方は明日からの食事の参考にしてみてください!

基本的な知識ですので知っている方は復習程度に最後までご覧ください。笑

目次

5大栄養素とは

5大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」のことを言います。この5つは

そしてその中の「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のことを3大栄養素と言いエネルギー産生栄養素とも言われています。言葉の意味そのままで身体を動かすときのエネルギーに使われます。
このエネルギーは、何もしなくても消費される基礎代謝や仕事や運動時などの活動時代謝によって使われます。
他にも呼吸や体温の維持、脳や内臓の働きなどにも使われますので生きていく上では非常に大切な栄養素です!なので最低でも基礎代謝分の栄養素は摂らないとダメってことが分かりますね!

他の働きとしては、身体をつくるために使われます。筋肉や骨、皮膚、血液、酵素、ホルモンなどの材料として「脂質」「タンパク質」「ミネラル」が使われます。

そして身体の調子を整えるものとして「ビタミン」「ミネラル」が使われます。これらは3大栄養素の代謝の促進や抗酸化作用などの健康維持、体調管理に欠かせな栄養素です。

次に一つ一つご説明していきます!

炭水化物ってなに?

炭水化物とは炭素と水を含む化合物のことを言います。「身体の良質なエネルギー源」「DNA・RNAなどの構成成分となる」が主な働きとなり、甘いものやご飯やパンなどの主食とされる穀物などに多く含まれています。この炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。消化吸収が速く脂質などに比べすぐにエネルギーに変えることができ、主要なエネルギー源とされています。

体内で分解されると様々な種類の糖に分解されます。血液中ではブドウ糖(グルコース)、筋肉や肝臓ではグリコーゲンとして溜め込むこともできます。
必要以上に摂取してしまい余ってしまった糖質は脂肪として蓄積されてしまう特徴もありますので食べ過ぎには注意ですね!

糖質の種類

糖質は体内で消化されると様々な糖に分解されます。二酸化炭素と水から単糖類のブドウ糖が作られ、この単糖類が数多く結合されるとでんぷんなどの糖質が作られます。主な糖質をご紹介します。

単糖類「ブドウ糖(グルコース)」

ブドウに多く含まれることからブドウ糖と呼ばれています。穀物や果物、野菜などに含まれ脳のエネルギー源としても使われます。消化吸収され血液中にはグルコースとして存在し、筋肉や肝臓ではグリコーゲンとして存在しています。

単糖類「果糖(フルクトース)」

甘みが強いものに果糖が含まれ、果物やはちみつに多く含まれています。この果糖はブドウ糖(グルコース)よりも早く代謝されます。肝臓での代謝が主なので筋肉へグリコーゲンとして増やすことができず、大量に摂取してしまうと中性脂肪を増やしてしまいます。

単糖類「ガラクトース」

乳糖を分解するとガラクトースとブドウ糖(グルコース)に分解されます。この乳糖は乳製品に含まれます。

単糖類「マンノース」

こんにゃくや海藻などの食物繊維に含まれるマンナンの成分になります。

二糖類「ショ糖(スクロース)」

砂糖のことを言い、ブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)からなります。砂糖の取りすぎは良くないと言われますが、砂糖の大量摂取は果糖を多く取ってしまうことになるからです。

二糖類「乳糖(ラクトース)」

乳製品に含まれていて、ガラクトースとブドウ糖(グルコース)が結合すると乳糖になります。乳糖を摂取すると下痢などになる方は乳糖を分解する酵素が少い場合が多いですが、このことを乳糖不耐性と言います。日本人は乳糖不耐性の方が多いです。

二糖類「麦芽糖(マルトース)」

ブドウ糖(グルコース)が二つ結合すると麦芽糖になります。腸で発酵がしやすく便通を促す作用があります。

多糖類「でんぷん」

単糖類がたくさん結合したものを多糖類と呼び、その代表的なものがでんぷんです。主食とされる米やパン、麺類などの穀物に多く含まれています。

糖質の消化吸収の流れ

単糖類は消化の必要がなく、二糖類や多糖類は体内に入ると徐々に分解され最終的に単糖類のブドウ糖(グルコース)となり身体に吸収されます。

まず、糖質の消化は口の中に入ってから始まります。唾液中に含まれる消化酵素のアミラーゼによってでんぷんが分解されます。

「良く噛んで食べましょう」と言われるのも口の中でアミラーゼが働くことよって消化が良くなるということです。お米を良く噛むと甘く感じたことがあると思いますが、それは口の中で消化されたでんぷんがブドウ糖に分解されたことによって甘みを感じるからです。
なので皆さん「良く噛んで食べましょう」!

そして咀嚼をすることによってヒスタミンが増え、このヒスタミンが満腹感を与えてくれます。なのでダイエットをされていて空腹感が辛い方、「良く噛んで食べましょう」!

お話が脱線しましたが、、、
胃を出ると膵臓から分泌される膵液のアミロプシンによってより細かく分解されます。単糖類まで分解された糖質は小腸から吸収され肝臓に運ばれます。ブドウ糖(グルコース)以外の単糖類も最終的にブドウ糖(グルコース)に変換されます。
そして血液とともに全身に運ばれたり、グルコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

糖質が不足すると筋肉が減る?糖新生とは

糖質の摂取量が少なくなってしまうと、体内に蓄えてある糖をエネルギー源として使おうとします。それの一つが肝臓に蓄えてある糖です。それも少なくなってくるとアミノ酸や脂肪を分解して出来るものを材料として糖を作ります。

「脂肪を分解するから良いじゃん」と思われるかもしれないですが、筋肉を分解して出来るアミノ酸も材料にしてしまいますので糖新生が活発になると筋肉が減ってしまいます。

「筋肉が減ってもいいから脂肪を落としたい」ていう方も、ほぼ100%リバウンドしますのオススメはしません!

食物繊維の種類

炭水化物の食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。この食物繊維は人の消化酵素で消化がされない、食物に含まれている難消化性成分の総称とされています。

人は食物繊維を消化する酵素を持っていないため、口から摂取した後はそのまま腸に運ばれ排泄されます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける繊維で、消化器の中でゲル状になって食べ物の移動を遅らせてくれるので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そして繊維が腸内細菌の餌となり増やしてくれます。他にもコレステロールを減らしたり動脈硬化の予防したりする効果もあります。

りんごやももなどの果物や野菜に含まれるペクチン、山芋やこんにゃくに含まれるグルコマンナン、大根やゴボウなどにに含まれるイヌリンと種類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない繊維で水を吸うことによって何倍にも膨れ上がり満腹感をもたらしてくれたり、便の量を増やし便秘の予防・解消してくれます。ただ、必要な脂肪やミネラルの吸収を邪魔してしまう作用もあるので取りすぎは注意ですね。
水分が足りないと逆に便秘になってしまうことがあるので不溶性食物繊維を取るときは水分もしっかり取りましょう。

野菜や穀類、豆類に含まれるセルロースやヘミセルロースやココアに含まれるリグニンがなどの種類があります。

最後に

健康のための食生活の改善やダイエットを行っていくにはこれらの糖質を見極めて食べる量やタイミングを見極めていく必要がありますね!甘いものなどの糖質は食べずに我慢するのではなく良いタイミングで取れば問題ありません。
糖質は敵ではなく味方にしてストレスなく食事をできることが一番です!

当店ではトレーニングの指導だけではなく、これらの食事方法も教えていきますので当店で健康で理想の体づくりをしていきましょう^ ^


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