BLOG

栄養

筋トレで効率よく筋肉をつけるためのタンパク質とアミノ酸について

タンパク(蛋白)質は筋肉をつけるための材料になる必須の栄養素です!そしてタンパク質は細胞の材料となり爪や髪、肌など人体の構成になります。

筋トレをされない方も摂った方がよい栄養素なので是非最後までお読みになって参考にしてください^ ^

目次

タンパク質とは

タンパク質は糖質と同じで1gあたり4kcalのエネルギーを持ち、複数のアミノ酸がつながった化合物です。

肉や魚などの魚介、卵、乳製品の「動物性タンパク質」、大豆製品の「植物性タンパク質」にタンパク質が多く含まれています。

人体には約60兆個の細胞からできており、常に新しい細胞に作り替えられてます。新陳代謝を活発にするには、タンパク質をしっかり取ることが大事です。

タンパク質の働き

筋肉や臓器などの身体を構成するものはタンパク質を必要とし、体重の約20%を占めます。そして酵素やホルモンの材料にもなります。
酵素やホルモンは生体反応や調整に不可欠な物質なので、不足してしまうと生命活動が維持できなくなります。

「植物性タンパク質」より「動物性タンパク質」の方が筋合成の反応が高いので、偏りすぎないように注意ですね。

全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血漿成分や神経伝達物質、免疫物質、遺伝子の材料にもなるので体内で起こる化学反応にも必要不可欠です。

糖質が不足してしまうと糖新生によりアミノ酸がエネルギー源にもなりますが、筋肉を分解してしまうのでタンパク質をエネルギー源にするのはオススメしません。

不足してしまうと?

タンパク質の摂取量は運動量や代謝量などによって変わりますが、激しい運動をする方の摂取量は多くなります。摂取量が不足してしまうと細胞への材料が足りなくなり新陳代謝が低下し、体力や免疫力の低下してしまいます。

他の要因もありますが、肌の状態の低下にも繋がってしまいます。

乳幼児や子供が不足してしまうと成長障害を引き起こしてしまうこともあるので、健康には欠かせません。

タンパク質はビタミンB6によって効率よく代謝されますので、摂取量が多い方は積極的に取ってあげると良いですね!

過剰摂取は危険?

摂取したタンパク質は過剰に摂取しても全ては貯蔵されず、余分なものは排出されます。余分なタンパク質は分解されアンモニアへ変わります。このアンモニアは身体に有害な物質です。

肝臓で尿素に変えて、腎臓でろ過され尿として排出されるので、摂取量が過剰に多い方は肝臓や腎臓機能を悪化させることもあります。取り過ぎには注意しましょう!

アミノ酸について

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」

アミノ酸はタンパク質の構成成分で人の体内には20種類あります。
20種類の内、9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」、それ以外の11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」に分けられます。

「必須アミノ酸」は体内で合成できないので食事で補給必要がありますが、通常の食事をきちんと摂っていれば不足することはほとんどありません。筋トレをする方は筋肉を合成するために必要量が多くなりますので、食事量を多くするかサプリメントで補うといいですね!

それとは逆に「非必須アミノ酸」は体内で脂質や糖質から合成できます。

アミノ酸は消化の必要がなく吸収が早いため、通常は食事でタンパク質を取り、運動前中後にサプリメントでプロテインやアミノ酸を取るか分けてあげましょう。

ペプチドとは?

アミノ酸が2〜50個程結合されたものを「ペプチド」と言います。細かく分けると、、

・「ジペプチド」2個結合
・「トリペプチド」3個結合
・「テトラペプチド」4個結合
・「オリゴペプチド」2〜20個結合
・「ポリペプチド」それ以上〜50以下の結合
・50個以上結合するとタンパク質となります。

ペプチドはアミノ酸の結合分子が少ないので、タンパク質より吸収が早いです。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは食品中の「必須アミノ酸のバランス」を評価し、数値化したもの言います。アミノ酸スコアの満点が100点で高ければ高いほど質の高いタンパク質とされ身体の中で効率よく利用されます。


9種類の必須アミノ酸を水を囲う9枚の板、中の水をタンパク質に例えてみましょう。
必須アミノ酸のバランスが悪ければそれぞれの板の高さが違くなります。その板が低いところから水が溢れてしまいますので、タンパク質が減ってしまいます。

つまり必須アミノ酸が1つでも足りなければ十分にタンパク質を合成することが出来ません。

ですので「アミノ酸スコアの高いものを選びましょう!」っていうわけではありません。食べるものが同じものばかりだと栄養素が偏ってしまいますので、アミノ酸スコアの低いものは他の食材で補えれば問題ありません。

偏らずいろんなタンパク質を組み合わせ楽しんで食事をすることも大切ですね。

アミノ酸スコア100の食品

・卵
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・馬肉
・玄米
・牛乳
・ヨーグルト(全脂無糖)
・アジ(生)
・カツオ(生
・ホタテ
・大豆
・そば粉(全粒粉)

などがあります。
これらを組み合わせながらタンパク質を選んでみてください。

最後に

タンパク質の1日の目標の摂取量は、摂取カロリーの15%〜20%と言われております。日頃からトレーニングをされている方は20%以上は摂っておきたいですね!


今回はタンパク質とアミノ酸についてご紹介いたしました。
ぜひ明日からの食事の参考にしてみてください!

アミノ酸の種類については別記事にてご紹介したいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

SHARE

ブログ一覧

ホーム > ブログ > 筋トレで効率よく筋肉をつけるためのタンパク質とアミノ酸について