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筋トレする方必見!アミノ酸の種類とその働き

前記事でタンパク質とアミノ酸についてご紹介しましたが、今回はアミノ酸の種類とその働きについてご紹介いたします。
アミノ酸には筋肉だけではなく身体に様々な反応を働きかけます。よく筋トレをされる方は、個別にアミノ酸を取るほど大事にしてる栄養素です。効率よく筋肉をつけたい方は参考にしてみてください!

↓全記事はこちらです↓
筋トレで効率よく筋肉をつけるためのタンパク質とアミノ酸について

目次

アミノ酸の種類

体内で合成されない「必須アミノ酸」と糖質や脂質から合成される「非必須アミノ酸」に分けてご紹介します。

「必須アミノ酸」

・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェルアラニン
・スレオニン(トレオニン)
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン

「非必須アミノ酸」

・アルギニン
・グルタミン
・グルタミン酸
・チロシン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・システイン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・プロリン

各アミノ酸の働き「必須アミノ酸」

イソロイシン

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、タンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。
血液中に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な必須アミノ酸です。

他にも成長の促進、神経機能の補助、肝機能の向上の作用もあります。

・ロイシン

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、3つのアミノ酸中で特にタンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。またインスリンの働きを強める作用もあり、運動後のグリコーゲン回復を促進します。

他にも肝機能の向上、血糖のコントロール、筋肉の維持などがの作用があります。

・リジン

リジンは米や小麦などの穀類に少ない必須アミノ酸です。脂肪をエネルギーに変えようとするカルニチンの材料にもなります。

他にも、身体組織の修復、肝機能の向上、成長にも関与します。

・メチオニン

メチオニンは体の中でタンパク質を作る時に一番初めに必要になる必須アミノ酸です。メチオニンが不足してしまうとすべてのタンパク質合成に支障をきたしてしまう事があります。
メチオニンは脂肪をエネルギーに変えようとするのに必要なカルニチンの合成にも関わります。

他にも肝機能の改善にも働きます。

・フェルアラニン

フェニルアラニンは脳内伝達物質のドーパミンやノルアドレナリン、メラニンの材料になる必須アミノ酸です。

他にも鎮痛作用の作用もあります。

・スレオニン

スレオニンは体内で全く合成できない必須アミノ酸です。ただ、肉や魚などを摂っていれば問題なく摂取できます。

他にも脂肪肝の予防や成長の促進に働きます。

・トリプトファン

トリプトファンはナイアシンに変換されたり、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料にもなる必須アミノ酸です。
トリプトファンはとうもろこしに含まれている含有量の少ないアミノ酸です。

・バリン

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA(分岐鎖アミノ酸)と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、タンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。

他にも成長の関与、肝機能の向上、不足すると食欲の低下が起きます。

各アミノ酸の働き「非必須アミノ酸」

・アルギニン

アルギニンは、成長期では体内での合成能力が弱いため子供にとっては必須アミノ酸とされています。
そして体の中で一酸化窒素を出し、血管を広げ血液循環を良くしてくれたり骨を強くしてくれたりと様々な作用をもたらしてくれます。

成長ホルモンやインスリン、グルカゴンの分泌をほどこします。

・グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸のグルタミン酸とアンモニアが反応して作られます。体内で最も多いアミノ酸ですが、様々なストレスによって必要量が増加するので準必須アミノ酸とも言われています。
筋肉の分解を防いだり、回復を促進したり、免疫を高めたりと様々に働きます。

他にも消化管の粘膜の保護にも作用します。

・グルタミン酸

・興奮性神経伝達物質
・アンモニアと反応することによりグルタミンを作る
・GABA、グルタチオンの材料になる

・チロシン

チロシンはフェニルアラニンから作られる非必須アミノ酸です。
ドーパミン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料にもなります。

・グリシン

グリシンはコラーゲンやクレアチンリン酸の材料になります。セリンやスレオニンから作られます。
睡眠の質の向上にも働くと言われています。

・アラニン

アラニンはほとんどのタンパク質に存在する非必須アミノ酸です。グルタミン酸とピルビン酸から作られ、アミノ酸の中で一番グルコースに変換されやすいです。

・セリン

セリンはグリシンやグルタミンから作られる非必須アミノ酸です。多くの酵素の部分に存在しています。

・システイン

システインはタンパク質の立体構造を保つのに重要とされています。
タウリンや補酵素CoAの成分になります。

・アスパラギン

アスパラギンは世界で最初に発見された非必須アミノ酸と言われています。水やアミノ酸とくっつく性質があります。

・アスパラギン酸

・アスパラギン酸はアミノ酸の存在する割合としては少ない
・アラニンの材料

・プロリン

・コラーゲンの修復作用、材料
・角質層の保湿作用

どうやって摂取すれば良いの?

普通に生活する分には時に肉や魚に多く含まれているので、バランス良い食事が取れていれば細かくきにすることはありません。

運動や筋トレをされる方は特に必要量が多くなったり、効率よく筋肉をつけたい方はプロテインや必須アミノ酸がまとまって取れるBCAAやEAAというサプリメントがオススメです。
ただ、飲めば良いのではなくサプリメントに頼りすぎて筋トレの質や基本の食事を適当にしてしまったら意味がありません。

自分の運動や食事を見直して、足りなそうなものを補うようにしましょう!

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