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ビタミンAの種類と働きについて

ビタミンAは動物性・植物性由来のものがあり、体内でビタミンAに変わるものや、ビタミンAとして働く成分の総称です。

今回はビタミンAについてご紹介します!

目次

ビタミンAとは

動物性由来の「レチノール」

「レチノール」は魚介類や肉類に多く含みます。レチノールは小腸からの吸収率が高く、ほとんどが肝臓に溜められます。その反面取り過ぎると過剰摂取になりやすいため、動物性から摂取する方は量に気を付けましょう。

食物性由来の「プロビタミンA」

植物性由来の「プロビタミンA」は『αカロテン・βカロテン・βクリプトキサンチン』などのことを言います。これらは赤・黄・緑などの色素成分であるカロテノイドといい600種類以上ありますが、そのうち50種類が「プロビタミンA」として働きます。

ビタミンAが不足すると、プロビタミンAが不足分の量をビタミンAに変わります。特に変換されるのがβカロテンです。
必要量だけビタミンAに変換されるので過剰摂取の問題はありませんが、レチノールに比べると吸収率が低いと言われています。

ビタミンAの働き

視覚機能を正常に保つ

目の網膜で光や色を感じ取るロドプシンの主成分でビタミンAが不可欠です。
目の機能を守る重要な働きをしますので不足すると視覚障害を引き起こす可能性があります。

皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンAは口腔や喉、鼻、消化管などの粘膜を健康に保つ働きがあり、細菌の感染や乾燥を防ぎます。
細胞の成長や分化にも必要で、子供の健康な発育や美肌にも不可欠です。

ビタミンAが不足してしまうと、皮膚や粘膜が傷つきやすくなり抵抗力も弱ってしまうため、感染症にかかりやすくなってしまいます。

活性酸素を除去

色素成分であるカロテノイドのαカロテンやβカロテンは、活性酸素を取り除く抗酸化作用が強いと言われています。
サケやイクラやエビに含まれる赤い色素のアスタキサンチンも強い抗酸化作用を持ちます。

不足したり過剰摂取による影響とは?

不足すると…

不足してしまうと暗いところでものを見る機能(暗順応)が低下してしまい、夜盲症になってしまうこともあります。
皮膚や粘膜が乾燥することにより免疫力が下がってしまい、皮膚炎や感染症にかかりやすくなってしまいます。

子供では成長障害を引き起こす事がありますので、緑黄色野菜などから摂取することをお勧めします。

過剰摂取すると…

βカロテンなどのプロビタミンAは必要量のみビタミンAに変わるので過剰摂取の心配はありませんが、動物性に多く含まれているレチノールは取りすぎてしまうと頭痛や吐き気、骨障害や肝臓障害などが起きてしまいます。

妊婦では胎児の奇形の原因にもなると言われています。

ビタミンAを多く含む食品

レチノールを多く含む食品

鳥レバー (100gあたりの含有量:14,000μg)
豚レバー (100gあたりの含有量:13,000μg)
うなぎ (100gあたりの含有量:2,400μg)
卵黄 (100gあたりの含有量:480μg)

プロビタミンAを多く含む食品

にんじん (100gあたりの含有量:720μg)
モロヘイヤ (100gあたりの含有量:840μg)
ほうれんそう (100gあたりの含有量:450μg)

1日の摂取量は?

18~29歳:推奨量(男性/850・女性/650μgRAE)
30~64歳:推奨量(男性/900・女性/700μgRAE)
65~74歳:推奨量(男性/850・女性/700μgRAE)
75歳以上:推奨量(男性/800・女性/650μgRAE)

耐容上限量:2700μgRAE
※厚生労働省参考


RAEとはレチノール活性当量といい、ビタミンAの中でもレチノールの量で算出した数値のことです。RAEで表記されている場合、βカロテンなどのプロビタミンAから摂取する時は、

βカロテン:推奨量の12倍
αカロテンやクリプトキサンチンなど:推奨量の24倍

を目標にしてあげると良いです。

妊婦さんの摂取量

妊婦さんの場合は、妊娠後期に限り推奨量+80μgRAE、
授乳婦では推奨量+450μgRAE

とされています。

妊娠後期や授乳婦の方は意識して取ってあげると良いですね。

最後に

食事で取ろうと思うとなかなか難しいと思うので、ビタミンA以外もまとめて入っているマルチビタミンだと楽に摂れますので、オススメです!

参考にしてみてください^ ^

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