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自宅でできる!くびれを作るためのオススメ腹筋トレーニング!

ウエストのくびれを欲しいと思っている方は多いと思います!

体脂肪を減らすのはもちろんですが、腹筋も使えてないとくびれはできてきません!

今回はくびれを作りたい方にオススメの腹筋トレーニングをご紹介しますので最後までご覧ください!

目次

ウエストのくびれを作るための腹筋トレーニングとは?

ウエストのくびれを作るの為には、普通に腹筋をするだけでは物足りません!
トレーニングの種目や仕方を意識するだけで利き方が全然違います。

身体の構造上、くびれは身体の横の部分が引き締まってくると出来てきます。そして身体の横についているのが腹斜筋です。
今回はウエストのくびれを作るのに必須な腹斜筋のトレーニングをご紹介します。

腹斜筋とは?

腹斜筋とはお腹の横にある筋肉で、『内腹斜筋』『外腹斜筋』の二つ分けられます。
この二つのうち、手前についているのが『外腹斜筋』で奥についているのが『内腹斜筋』です。

この腹斜筋は、片方側だけが働くと「身体を横(働いてる側)に倒す、捻る」、両側が同時に働くと「前に倒す」作用を持ちます。

普通の起き上がり運動でも意識すれば多少は使われますが、より効果的に鍛えるには横に倒す・捻る動きが大事になります!

次に外腹斜筋・内腹斜筋についてご紹介します。

外腹斜筋

起始:胸骨、第5肋骨〜第12肋骨の外表面および下縁

停止:恥骨、腱膜を経由する白線、腸骨陵

走行:斜め前下方に筋繊維が走る

神経支配:下位肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経

アナトミートレイン:SPL(スパイラルライン)、LTL(ラテラルライン)、FL(ファンクショナルライン)

作用:両側性で体幹の屈曲(前に曲げる)、片側性で体幹の側屈(同側に曲げる)・反対方向に体幹の回旋(捻る)

血液供給:肋間動脈、肋下動脈、深腸骨回旋動脈

内腹斜筋

起始:鼠径靭帯の外側半分、腸骨陵の中央唇および胸腰筋膜

停止:恥骨、下から3〜4本の肋骨(第9〜第12肋骨)下縁、白線・腱膜は外腹斜筋と連結し腹直筋鞘を形成

走行:斜め前上方に筋繊維が走る

神経支配:下位5本の胸神経、第1腰神経(胸椎8〜腰椎1)、腸骨下腹神経(胸椎12〜腰椎1)、腸骨鼠径神経(胸椎12〜腰椎1)

アナトミートレイン:SPL(スパイラルライン)

作用:両側性で体幹の屈曲(前に曲げる)、片側性で体幹の側屈(同側に曲げる)・同側方向に体幹の回旋(捻る)

血液供給:肋間動脈、肋下動脈

腹斜筋のトレーニング(1)

☆やり方

1,仰向けに寝て、膝を曲げます。

2,腰に指1本分の隙間を開け、骨盤をニュートラルにします。

3,腕を前に伸ばし、かかとを触る様に交互に側屈していきます。(かかとは触れなくてOKです)

左右合わせて20回行いましょう!

1,仰向けに寝て、膝を曲げます。

仰向けに寝て膝を曲げる

2,腰に指1本分の隙間を開け、骨盤をニュートラルにします。

腰を指1本分開ける

※注意
・今回は腹斜筋を狙っているので、後傾(腰を床に押しつぶす)しなくて大丈夫です!

3,腕を前に伸ばし、かかとを触る様に交互に側屈していきます。

左右に側屈する

◎ポイント
・顎を引き、肩甲骨が少し離れるくらい浮かします。

・腹斜筋を意識する為に、肋骨を締める様に呼吸を吐きながら側屈しましょう!

・側屈した際はかかとに触れなくて大丈夫です。

※注意
・首を曲げすぎると首に力が入り張ってきたり、痛めたりすることもあるので気をつけましょう!

腹斜筋のトレーニング(2)

☆やり方

1,仰向けに寝て、股関節90°、膝90°に曲げます。

2,両手を前に出し、合わせます。

3,側屈し、側屈した側に捻ります。これを交互に行います!

左右合わせて20回を目標に行いましょう!

1,仰向けに寝て、股関節90°、膝90°に曲げます。

股関節、膝90°にする

2,両手を前に出し、合わせます。

腕を前に伸ばして合わせる

3,側屈し、側屈した側に捻ります。これを交互に行います!

身体を倒した方向に捻る

◎ポイント
・腹斜筋を意識する為に、肋骨を締める様に呼吸を吐きながら行いましょう!

・一連の動作は顎を引きながら行います。

・側屈し、側屈した側に捻ると内腹斜筋が働きやすくなり肋骨も引き締まりやすくなります!

※注意
・首を曲げすぎると首に力が入り張ってきたり、痛めたりすることもあるので気をつけましょう!

腹斜筋のトレーニング(3)

☆やり方

1,仰向けに寝て、脚を上にあげます。

2,脚を伸ばしながら左右に倒します。

左右合わせて20回行いましょう!

1,仰向けに寝て、脚を上にあげます。

脚を伸ばしてあげる

◎ポイント
・硬い方は軽く膝が曲がっても大丈夫です。

・伸ばすのがきつい方は膝を90°曲げても大丈夫です。

2,脚を伸ばしながら左右に倒します。

※注意
・上を向かない様に顎は引きます。

・腰は剃りすぎない様に気をつけましょう!

最後に

この腹斜筋をトレーニングすることにより、肋骨も引き締まりくびれができやすくなります。
回数をこなすより、動作や呼吸を1回1回を丁寧に行う事が大事です!なので、まずは20回を目標にできる範囲で頑張ってみましょう。

綺麗なウエストを手に入れたい方は是非試してみてください!

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